食物繊維の働きとは

食物繊維は、便秘や大腸がんを予防

食物繊維は、体の組織の原料となったり、エネルギー源として使われたりすることなく、消化されないで、そのまま体外へ排泄される食物の成分のことです。

 

食物繊維は、食べ物のカスといわれ、不要なものだと考えられていましたが、便秘や大腸がん、高血圧を予防するのに有効であることが分かりました。

 

そのうえ、食物繊維にはコレステロールを減少させる作用があります。

 

動脈硬化を基盤として起こる虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞）は、危険因子でもある、高脂血症が深く関係しています。

 

食物繊維は、血中のコレステロール量を減らし、高脂血症を改善、動脈硬化を予防する。

 

また、食物繊維はエネルギーが低く、咀嚼回数が増えることなどで、唾液や胃液がたくさん分泌され、満腹感も得ることができます。

 

食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不水溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維

海藻類に含まれるアルギン酸、こんにゃくに多いマンナン、果物や豆類、にんじんなどに含まれるペクチンなどです。

 

水溶性食物繊維は、糖質が腸管で吸収されるのを防ぐ働きがあります。

 

糖質は、肝臓でコレステロールや中性脂肪が合成される際の原料となるため、糖質の吸収が抑制されると、血清脂質が減少します。

 

わかめなどに含まれるアレルギン酸は、コレステロールを吸着して便として排泄し、血圧を低下させるのを助ける働きがあります。

 

不水溶性食物繊維

やさいやいも類、果物の含まれるセルロース、穀物や野菜に含まれるヘミセルロースなどがあります。

 

不水溶性食物繊維は、胃から水分を吸収して約10倍も膨らみ、便の量を増やして便通をよくします。

 

腸内で胆汁酸やコレステロール、発がん性物質などを吸着し、便として体外排泄します。

食物繊維を1日20〜30ｇ摂取しましょう

野菜（ビタミンも摂れる）や海藻などの1回の使用量に含まれる食物繊維の量は、1〜6ｇ。

 

食物繊維を多く含む食品は低カロリーなのでたっぷり摂っても大丈夫です。

 

野菜は1日350ｇ以上摂取することを目標に、その他に、きのこ類や海藻なども毎日食べましょう。

 

果物は果糖が多いので、摂り過ぎないようにしましょう。

 

野菜の摂り方が少ないと、その他のおかずやご飯を食べ過ぎてしまいます。

 

野菜は、野菜ジュースで摂っている、ビタミンＣの補給のために、果物を毎食食べているという方はいませんか？

 

野菜ジュースは野菜の代わりにはなりません。

 

野菜からは、食物繊維とビタミンが摂れます。野菜ジュースには、食物繊維は少ないです。

 

野菜の効能は、食物繊維とビタミンで、野菜は体を助けてくれるので、毎食食べて、野菜を味方につけるとよいです。

果物を毎食食べているにも間違い

果物は野菜の代わりにはなりません。

 

果物を食べ過ぎると、血中の中性脂肪が上昇します。

 

果物の適量は、1日200ｇまでで、たくさん食べれば太るもとになります。

 

果物には、果糖といって糖分が多いのです。

 

果物（ビタミン、ミネラル、食物繊維）は1日1回で十分で、バナナ1本が100ｇ、なし1個が150ｇ、みかん・かき1個は90ｇ、りんご1個が200ｇ。

食事のバランスが摂れていますか？

1日3食、3つの要素を揃えて摂取を心がけてください。

 

基本は主食（ご飯、パン、麺などの穀類、糖質エネルギーの供給源）＋主菜（魚、肉、卵、大豆製品などを使った料理、たんぱく質、脂肪の供給源）＋副菜（野菜料理を1食に1皿以上、野菜を中心とした小さ目のおかず、主菜を補う野菜、海藻を使った料理、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源）。

 

毎食3つの要素（皿）を添えることで、バランスが整っています。

 

栄養バランスをとるコツとは、1回の食事で最低3つのお皿を用意するようにすること。

朝は時間がないから朝食は食べない

やせるためにダイエットをしているので、ご飯を減らしている。ダメです。間違っています。

 

朝食を抜く、ご飯を減らす問題点を知っていますか？

 

朝食抜きは、昼食や夕食でドカ食いを招きやすい、食事を1食抜くと、脂肪細胞が次の食事でエネルギーを溜め込もうと、がんばります。

 

ご飯を減らすと他の主菜を食べ過ぎたり、感触が増える原因になります。

 

朝食に限らず、欠食は太りやすい体質を招きやすくなります。

 

ご飯を中心とした主食は毎食必ず摂りましょう。主食は大切です。

 

ご飯は太りません。ご飯が一番カロリーが少なく、エネルギー代謝にご飯の糖質が必要。

果物の摂り過ぎを注意しましたが、牛乳・乳製品も摂り過ぎに注意

牛乳・乳製品（日本人に不足しがちなカルシウムが含まれている）も、1日1回、牛乳はコップ1杯、ヨーグルトは1日200ｇ。

 

乳脂肪が高いので、1日どれか1つにしましょう。

 

チーズも高脂肪で摂り過ぎに注意しましょう。スライスチーズは1日1枚。

 

甘い物のエネルギー量も注意しましょう。

 

菓子パンのつい一口のカロリーが凄く高いです。

 

メロンパン1個は460kcalで、成人女性の1食分になります。

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