ビタミンDはビタミンAと同じように、植物性ビタミンD2と動物性ビタミンD3がありますが、その働きの差はありません。

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ビタミンDの摂取

ビタミンDを多く含むのはほとんど動物性

ビタミンDを多く含む食品は魚類が主です。

 

いわしやかつお、さけ、さんま、さば、しらす干しなど身近な魚にも多く含まれます。

 

身欠きにしん、いわしのみりん干し、丸干し、なまり節など魚の加工品に多いのも特徴。

 

植物性としてはきくらげの含有量が抜群です。

 

週に何回か、魚料理を食べるようにすれば、難なくビタミンDを摂ることができます。

 

魚の缶詰はカルシウムとビタミンDの宝庫

ビタミンDはカルシウムの運搬役。

 

腸でのカルシウムの吸収を助け、血液で体中や骨に運び込む働きをします。

 

血中のカルシウムが不足すると、骨のカルシウムを溶かし出して必要とするところへ、運び出したりもします。

 

カルシウムを十分に摂取したところに、ビタミンDがあると効果的です。

 

ビタミンDを含む食品の中で、カルシウムも豊富なのは、小魚や魚の缶詰類。

 

ビタミンDはアルカリに安定していますが、酸素や光、熱には不安定です。

 

調理による損失は最大40%とされています。

 

魚の缶詰なら開けてすぐに食べられるので損失もなく、すべて利用できるので効果的な食品といえます。

しいたけにビタミンDは難しい

これまで、ビタミンDといえばしいたけと思われてきましたが、それはしいたけを天日にあてて、乾燥させていたからです。

 

生のしいたけには、エルゴステロールというビタミンDになる前の物質が含まれています。

 

それが紫外線に当たることによって、ビタミンDに変ります。

 

エルゴステロールは、ビタミンDの原料ですが、その状態では吸収させず、ビタミンDに変わることはできません。

 

最近の乾燥しいたけのほとんどは、室内で電気乾燥させているので、ビタミンDあまり期待できません。

 

天気のよい日に、一度太陽に当ててから食べるとよいです。

ビタミンE

生で摂ると効果的な植物性

ビタミンEを多く含み、ビタミンE効力が高いのは植物油。

 

なかでもひまわり油、綿実油、サフラワー油、米ぬか油、コーン油などに豊富です。

 

最近の食生活は、動物性の脂肪の摂り方は増える一方で、植物油とのバランスが悪くなっています。

 

ビタミンEはもちろん、カロチンの有効利用からも植物油は必要です。

 

毎日大さじ1杯を摂れば、ビタミンEの所要量の半分は確保できます。

 

油は揚げたり炒めたりと料理に使ってもよいのですが、ビタミンEの性状から見て生で摂る方が有効です。

 

マヨネーズやドレッシング類も、ノンオイルタイプが人気を呼んでいます。

 

ビタミンEの摂取となると、従来タイプがおすすめで、ドレッシングよりマヨネーズの方が油量が多いためビタミンE効力は高く、約2倍。

 

魚の油漬けはビタミンEがいっぱい

魚類でビタミンEが多いのは、あんこうの肝やたらこ、筋子、生うに、うなぎやホタルイカなど、お酒の肴に向いている素材が目立っています。

 

缶詰のまぐろやかつおの油漬けにも、ビタミンEがたっぷり含まれています。

 

ほぐして、サラダやサンドイッチなどに利用しやすい食品ですが、使うときには油も一緒に使うとよいです。

 

魚の油漬けの油を捨てる人が多いのですが、ビタミンEが多く含まれています。

 

一緒にサラダに混ぜ込んで、酢と香辛料を振りかければドレッシングはいらないくらいです

 

魚臭さや缶のにおいが気になるときは、レモン汁や醤油を数滴落として混ぜ合わせてください。

 

他に野菜の煮つけに、だし替わりに使うのもよいです。

緑黄色野菜の中で、かぼちゃは抜群

緑黄色野菜の中で、ビタミンEが飛び抜けて多いのは、西洋かぼちゃです。

 

1回食べる量を80gとしても、成人女性の所要量の3分の1は摂れます。

 

大根の葉やかぶ葉、からしな、にら、ブロッコリーなど、緑黄色野菜にはビタミンEが多く含まれています。

 

100gくらいを茹でて食べれば、所要量の2分の1〜3分の1は摂ることができます。

 

さらに緑黄色野菜は油と一緒に摂ることが多いので、ビタミンE量は一段と増えるということになります。

 

意外なのはさつまいもで、100g当たりでは、1.6mg程度ですが、焼きいも1本食べれば所要量の半分は軽く摂れます。

 

いも類でもじゃがいも、長いもにはほとんどなく、さといもはさつまいもの1/3、やつがしらは2/3といったところ。

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