バランスボールは利用者を選択しません

バランスを養うエクササイズの注意すること

バランスを養うエクササイズの注意すること

バランスボールが持つ特性を生かし、インナーマッスルを鍛える。難しかったインナーマッスルの強化でもバランスボールを使えば、簡単に効果的にインナーマッスルトレーニングができちゃう。

 

徐々にレベルを上げる

普段の目を開けた状態では、周りにあるものとの距離感などでバランスがとれる。

 

目を閉じると筋肉と骨だけでバランスをとるようになり、トレーニング効果がより高まる。

 

3秒間が限界だったが、次第に5秒、10秒、20秒と長く姿勢を保てるようになり、バランス能力がアップすることが実感できるように。

 

バランスを崩した時、すぐに諦めないでなんとかバランスをとって持ちこたえようとすると、より効果的に。

 

バスタオルでバランスボールを囲むと安定する

慣れないうちは、バランスを崩して思わぬ方向に倒れたりするので、十分に慣れてからレベルを上げていくように。

 

補助的にバスタオルを下にバランスボールを囲むように置くと安定する。

 

レベルを上げる時、一時的に利用しましょう。

 

高齢の方、バランスボールに自信のない方は、バスタオルを利用し安定させた状態から徐々に体を慣らしていくと上手くいく。

 

肩の力を抜いてリラックスして

アウターマッスルに力を入れてバランスをとろうとすると、かえってバランスが崩れやすくなる。

 

体の中のインナーマッスルでバランスをとる。

 

肩の力を抜いてリラックスしてバランスをとるほうが上手くいく。

 

足の裏が痛くなったり、首が痛くなるのは、余計な力が入っています。

 

レベル-1 腕を横に広げると、バランスがとりやすくなる。

 

レベル-2 腕を真上に上げると、バランスがとりにくくなる。

 

レベル-3 目を閉じると、さらにバランスがとりにくくなる。

 

バランスチェア@

不安定な条件を作ってバランスボール座り、バランス感覚を高める運動。
綱渡りの綱の上にバランスボールがあってその上に座っているイメージで。

 

足を揃えてバランスボールに座る

綱渡りの綱の上にバランスボールがあるイメージして。
不安定な場所で行うイメージを持つことによって、よりバランスをとる能力が磨かれる。

 

レベル-1 両腕を広げる

足を揃えて姿勢を良くバランスボールに座り、バランスをとりながら両腕を広げる。
慣れないうちは、足を開いて座っていてもOK。慣れてきたら少しずつ足幅を狭くする。
このポーズを30秒保つことを目標に。

 

レベル-2 両腕を上げる

足を揃えて姿勢良くバランスボールに座り、バランスをとりながら両腕を真上に上げる。
慣れないうちは、足を開いてもOK。このポーズを30秒保つことを目標に。

 

レベル-3 目を閉じる

レベル-2に慣れたら、足を揃えて姿勢良くバランスボールに座り、目を閉じる。
目を閉じると筋肉と骨だけでバランスをとらなければならないので最も難易度が高くなる。
このポーズを15秒保つことを目標に。

 

バランスチェアA

バランスチェア@の難易度をさらに上げたエクササイズ。
同様に綱渡りの綱の上にバランスボールがあってその上に座っているイメージで行う。

 

ボールに座り片足を上げる

レベル-1 両手を広げる

足を揃えて姿勢良くバランスボールに座り、左右どちらかの足を上げる。
バランスをとりながら両手を広げ、このポーズを30秒保つことを目標に。
次に、反対側の足を上げて同じポーズを行い、バランスのとりにくい足側を多く行う。

 

レベル-2 両腕を上げる

足を揃えて姿勢良くバランスボールに座り、左右どちらかの足を上げる。
バランスをとりながら両腕を上げる。このポーズを30秒保つことを目標に。
次に、反対側の足を上げて同じポーズを行う。バランスのとりにくい足側を多く行う。

 

レベル-3 目を閉じる

足を揃えて姿勢良くバランスボールに座り、左右どちらかの足を上げる。
目を閉じて、このポーズを15秒保つことを目標に。
次に、反対側の足を上げて同じポーズを行う。バランスのとりにくいほうを多く行う。

 

バランスチェアB

バランスチェアAの難易度をさらに上げたエクササイズ。
難しければ、最初はバランスボールを手で押さえて。
上級者は、この姿勢のまま本を読んだり、テレビを見たりできる。

 

ボールに座り脚を組む

レベル-1 両手を広げる

足を揃えて姿勢良くバランスボールに座り、片方の足首がもう片方のももの上に、くるように脚を組む。
バランスをとりながら両手を広げる。このポーズを30秒保つことを目標に。
次に、脚を逆に組んで同じポーズを。バランスのとりにくいほうを多く行う。

 

レベル-2 両腕を上げる

レベル-1の姿勢から両腕を上げ、このポーズを30秒保つことを目標に。
次に、足を逆に組んで同じポーズをバランスのとりにくいほうを多く行う。

 

レベル-3 目を閉じる

目を閉じて、このポーズを15秒保つことを目標に。
次に、足を逆に組んで同じポーズを。バランスのとりにくいほうを多く行う。

 

バランスチェアC

さらに難易度の高いエクササイズ。難しければ、最初はボールを手で押さえて、足を少し開いた状態から始めれば、徐々に難易度を上げることができる。

 

ボールに座り両足を伸ばす

レベル-1 両手を広げる

足を揃えて姿勢良くバランスボールに座り、両足を伸ばし床から離す。
バランスボールが体とだけ床についた状態でバランスをとりながら両手を広げる。
このポーズを30秒保つことを目標に。

 

レベル-2 両腕を上げる

レベル-1の姿勢から両腕を上げ、このポーズを30秒保つことを目標に。

 

レベル-3 目を閉じる

目を閉じて、このポーズを15秒保つことを目標に。

 

バランスチェアD

バランスチェアエクササイズの中で、もっとも難易度が高い。
片足のかかとだけ床につける。難しければ、最初はバランスボールを手で押さえて。

 

バランスボールに座り足をクロスする

レベル-1 両手を広げる

足を揃えて姿勢良くバランスボールに座り、両足を伸ばし、かかとだけ床につける。
片足を伸ばしたまま足をクロスし、バランスをとりながら両手を広げる。
このポーズを30秒保つことを目標に。
次に、逆に組んで同じポーズを。バランスのとりにくほうを多く行う。

 

レベル-2 両腕を上げる

レベル-1の姿勢から両腕を上げ、このポーズを30秒保つことを目標に。
次に、足を逆に組んで同じポーズを。バランスのとりにくいほうを多く行う。

 

レベル-3 目を閉じる

目を閉じて、このポーズを15秒保つことを目標に。
次に、足を逆に組んで同じポーズを。バランスのとりにくいほうを多く行う。

 

滑り台

自分の体が滑り台になるイメージで行うエクササイズ。
腰が曲がって落ちたりしないように、頭の先からつま先まで伸ばす。

 

仰向けで足を伸ばす

レベル-1 足を広げる

リラックスしてバランスボールに座る。
ボールをゆっくり転がしながら、お尻から腰、背中の方へと位置を移動して行く。
背中でボールに乗ったら両足を伸ばし、頭の後ろで手を組む。
このとき、目線をつま先に向けると、バランスがとりやすくなり、逆に天井に向けると難しくなる。
このポーズを30秒保つことを目標に。

 

レベル-2 足を閉じる

レベル-1の姿勢から足を閉じる。難易度は、目線をつま先に向けるか、天井に向けるかでコントロールする。
このポーズを30秒保つことを目標に。

 

レベル-3 両腕を上げる

レベル-2の姿勢からさらにボールを転がし、首と後頭部をボールに乗せる。
姿勢が安定したら両腕を上げる。難しい場合は、片手でバランスボールを支え、片手だけ上げる。
足幅を狭めるほど難易度が上がる。このポーズを30秒保つことを目標に。

 

・注意すること 
バランスボールがレベル-1・2の位置で両手を上げると首に負担がかかり過ぎるので、必ず首と後頭部にボールを乗せる。

 

スーパーマン

空を飛んでいるようなイメージで行うエクササイズ。
体を反りすぎると腰を痛めるので注意して。
バランスを崩しても直ぐ床に手をつけるので、初心者向き。

 

腹ばいで両手を伸ばす

レベル-1 足を広げる

バランスボールの上に腹ばいになり、足を軽く開いてバランスをとる。
このポーズを30秒保つことを目標に。

 

レベル-2 足を閉じる

バランスボールの上に腹ばいになり、足を閉じる。
お腹を圧迫するので、やりすぎて気分が悪くならない程度に。
このポーズを30秒保つことを目標に。

 

レベル-3 片足を上げる

レベル-2の姿勢から片足を上げて、このポーズを30秒保つことを目標に。
次に、逆の足を上げる。バランスのとりにくいほうを多く行う。

 

バード

まさに鳥が空を飛んでいるようなイメージのエクササイズ。
片足を乗せたバランスボールがバランス感覚を鍛えてくれる。

 

片足をバランスボールに乗せてバランスをとる

レベル-1 両手を広げる

バランスボールの前に立ち、右足をバランスボールに乗せる。
左足の膝を軽く曲げ、両手を広げる。
このポーズを30秒保つことを目標に。
次に、足を逆にする。バランスのとりにくいほうを多く行う。

 

レベル-2 両腕を広げる

レベル-1の姿勢から、鳥が旋回するように両腕を斜めにひねる。
床についているほうの足側の腕を上げる。
このポーズを30秒保つことを目標に。次に、足を逆にする。バランスのとりにくいほうを多く行う。

 

レベル-3 目を閉じる

レベル-1の姿勢から目を閉じて、このポーズを30秒保つことを目標に。
次に、足を逆にする。バランスをとりにくいほうを多く行う。

 

ストーン

ボールに乗って石のようにうずくまる。
上半身の筋肉が必要で、手首の負担も大きいので無理しない。

 

両手を床についてバランスボールに乗る

1.膝をそろえる
片足をバランスボールに乗せ、手を肩幅に開いてバランスボールの前に着き、もう片足をボールに乗せる。
手の幅を狭くすると難易度が上がる。このポーズを30秒保つことを目標に。

 

2.両膝を立てる
1の姿勢から両膝を立てる。上半身に負担がかかり、難易度が上がる。
このポーズを30秒保つことを目標に。

 

3.片足を上げる
2の姿勢から片足を上げる。このポーズを30秒保つことを目標に。
次に、逆の足を上げる。バランスの取りにくいほうを多く行う。

 

「ストーン」は頭が下がるので、血圧が高い人、息苦しくなったら無理しないで中止する。

 

ボールになる

バランスボールを抱えて、バランスをとりながら転がる運動。
いろいろなきんんくを使い難易度が高いのですが、危険が少なく、初心者も安心のエクササイズ。

 

両足と両手でバランスボールを抱えて転がるイメージ。
軽く反動を使って起き上がり、足がつく手前でいったん止まる。

 

床で行うとお尻が痛いので、クッションを利用する。

 

ボールを抱えて転がる

1.床にクッションになるものを置き、バランスボールを抱えて寝転がる。
2.反動をつけて、バランスボールを抱えたまま起き上がる。
3.足が床に着く前に止め、バランスを取りながら1秒以上堪える。

 

足を床に着けずに堪える。

 

四点バランス

もっとも難しいエクササイズですが、トレーニングを積み重ねていくと、最終的にできるようになる。

 

バランスボールの上に両手と両膝で乗る

ボールの上に両手を置き、体重をかけながら両膝でバランスボールに押し付け、ボールを前に少し回転させながら膝を乗せる。

 

必要以上に上半身に力を入れないようにバランスをとる。
転倒したときに危険なので、周囲に家具などがない場所で行うこと。

 

できるかどうかという難易度のエクササイズを見つけることが大切。
エクササイズすべて行う必要はありません。

 

自分自身に適した難易度のものを見つけ、その運動をより長くできるようにすることが大切。

 

インナーマッスルを鍛え、せっかくなので脳の働きも活き活きと

インナーマッスルという筋肉を鍛えるのって、体のゆがみを直すため必要不可欠です。

 

インナーマッスルとは、骨格を安定に導く役割りを実行する筋肉です。

 

筋トレでアウターマッスルばかりを鍛えることはせず、インナーマッスルもパワーアップさせることが望ましい。

 

骨格がゆがんでいると、バランスボールに乗るとバランスが失われてバランスボールは転がろうとします。

 

このときバランスを手に入れようとしてインナーマッスルが働き、パワーアップする。

 

効率的にインナーマッスルを鍛えるなら、バランスボールに乗って不安定な状況を作りあげることが何よりも必要。

 

体は不安定な時、小脳が働いてバランスを調節する

バランスの良い椅子に座っているときは、小脳の働きはほんの少しで、一輪車に乗っている場合は小脳が活き活きと働く。

 

小脳への血の流れがスムーズになり、酸素と栄養素が浸透するのです。

 

脳への血の流れが活発になると集中力が上がるわけです。

 

日頃の暮しでバランスボールを椅子として使うということをおススメ。

 

バランスボールを毎日使い、脳の働きを強めることによって、難易度の高いバランスエクササイズもかなうように。


page top