簡単な筋力トレーニングが家でデキちゃう

筋力トレーニングは腹筋や下半身の効果的なトレーニングで痩せやすい体を作る

筋力トレーニングは腹筋や下半身の効果的なトレーニングで痩せやすい体を作る

年齢とともに衰えてくる筋力を強化する。

クランチ 腹部シェイプ(腹直筋表層部)

腹筋を鍛える高難易度のエクササイズ。バランスが取りにくいなら、お尻の位置を下げてバランスボールに寄りかかるように。

 

バランスボールを使った場合、平らな床で行うよりも可動範囲が広がります。

 

より大きなモーションで腹筋運動ができ、筋肉に対する刺激が強くなるため、運動効果が高まる。

 

少ない回数で強い刺激が得られ、時間短縮に。

 

1.バランスボールに背中を乗せる
バランスボールに背中を乗せ、体を真っすぐにしてバランスをとる。
頭の後ろで両手を組み、足を軽く開く。
2.腹筋運動をする
息を吐きながら、腹筋を使って上体を起こし、姿勢を戻しながら息を吸う。
15回×2セットを目標に。

応用@ 足を閉じる

足を閉じるとエクササイズの難易度が上がる。

応用A 壁に足を付けてもOK

不安定で怖い場合は、壁に足をついて安定させてもよい。
上体を大きく起こすと辛い場合は、起こす幅を調整する。

 

ダブルレッグイン 腹部シェイプ(腹直筋表層部)
バランスボールの適度な重さと幅を利用して行うエクササイズ。

 

動作後に必ずスタートと同じ位置に戻れるように。

 

動作を繰りかえすうちに床についた位置が動かないように、注意する。

 

1.仰向けでバランスボールを持つ
床に仰向けになり、バランスボールを両手で持ち、両足を伸ばす。
腰を床に押し付け、ボールを持った両手と両足を息を吐きながら上げる。
2.腹筋運動をする
おでこを膝に引き付けながら、バランスボールをスネの方に運んでいく。
息を吸いながら姿勢を戻す。15回×2セットを目標に。

応用 片足でもOK

両足を使うのが辛い場合は、片足ずつでもOK。強度は下がる。
足を下げすぎて腰を反らしすぎると、腰を痛めるので、注意する。
腰痛の場合は無理に行わない。

ツイスティングクラッチ 腹部シェイプ(腹斜筋深層部)

斜めに走っている腹筋、腹斜筋を鍛える。

 

クビレ美人を目指すなら欠かせないエクササイズ。

 

ひねりが強ければ強いほどより深い筋肉を鍛えることができる。

 

1.バランスボールに背中を乗せる
バランスボールに背中を乗せ、体を真っすぐにしてバランスを取る。
頭の後ろで、手を組み足を軽く開く。
2.体をひねりながら腹筋運動をする
息を吐き出しながら上体を起こし、左ひじが右ひざの上に来るように体をひねり、息を吸いながら姿勢を戻す。
左右交互ではなく、片側を15回行ったら、反対側を15回、これを2セットが目安。

応用@ 足も組んで難易度アップ

足を組めばエクササイズの難易度が高くなる。

応用A バランスボールを片手で押さえてもOK

バランスが取れない場合は、ボールを片手で押さえても良い。

ヒップリフト 腹部シェイプ(腹直筋下部)

バランスボールを両足で挟んで持ち上げるエクササイズ。下腹の引き締めに効果的。

 

バランスボールを挟んで、つま先で天井を突くようなイメージ。

 

反動を使わずに持ち上げて、できるだけゆっくり下ろす。

 

上げることよりも、ゆっくり下ろすことが大切。最初は手の力を借りてもOK。

 

慣れてきたら、できるだけ手の力を使わずに持ち上げる。

 

1.バランスボールを足で挟む
床に仰向けになってバランスボールを足で挟み、ひざを締めながらボールを上げる。
両手は腰の横に。
2.バランスボールを挟んだまま腰を上げる
息を吐きながら、つま先で天井を突くようにボールを挟んだまま腰を上げ、息を吸いながらゆっくり下ろす。目標は15回。

 

足を突き上げる時、頭を床から上げない、反動を使わない。

ストレートレッグリスト 腹部シェイプ(腹直筋下部)

下腹の引き締めに効くエクササイズ。バランスボールの適度な重さを利用する。

 

1.バランスボールを重石代わりに持つ
床に仰向けになり、両手でボールを重石のイメージで持ち、両足を伸ばす。
息を吐きながら背中を床に押し付け、両足を上げる。
2.足をボールに乗せる
足を閉じたままバランスボールに乗せ、息を吸いながらゆっくり戻す。
足は床まで下ろさないのでポイント。目標は15回。
腰を上げすぎると頚椎に負担がかかる。
足を下ろしすぎると、腰を痛めるので、注意する。

アームバランスサイドリフト 腹部シェイプ(腹斜筋深層部)

わき腹に効くエクササイズ。華麗なポーズで決める。

 

1.バランスボールを抱える
わきの下にボールを抱えて、上の足を前に出し、下の足を伸ばす。
ボールにうまく乗れる位置を探すのがポイント。
2.両手を広げて腹部を鍛える
呼吸を止めずに、そのまま両手を上げる。
足幅を広げると安定する。このポーズを10秒保つことを目標に。
バランスボールに乗る位置が悪いと、上半身を持ち上げることができない。

応用 両足を壁に付けて両手を上げる

両足を壁に付けて両手を上げると、強度、難易度が上がる。
足幅を広げると安定する。

ステイ 腹部シェイプ(腹横筋深層部)

腹横筋という、コルセットのように腹部を支える筋肉を鍛える。

 

血圧の上昇を防ぐため、呼吸を止めないで行う。

 

1.バランスボールに足を乗せる
両手を付いて、バランスを取りながらバランスボールに片足ずつ乗る。
2.Vの字に体を曲げる
足の甲を伸ばし、息を吐きながらお尻を上げ、息を吸いながら足が床に平行になるように下ろす。目標は15回。

エルボーブリッジ 腹部シェイプ(腹横筋深層部)

バランスボールにひじで乗るエクササイズ。お腹周りのシェイプアップに効果大。

 

ボールに乗せたひじで上体を支え腹部を鍛える。

 

ひじを軽く開いてバランスボールに乗せ、ひじに体重をかけながら足を伸ばす。

 

足首を曲げてつま先だ立ち、頭からかかとまで一直線になるように伸ばし、バランスを取る。

 

ひじは垂直に立て、足幅を広げると安定する。目標は10秒。腰が落ちないように、注意する。

四股踏みスクワット 下半身とお尻のシェイプ(大腿筋群)

相撲の四股踏みは、理想の下半身鍛錬法。これを取り入れたエクササイズで、下半身とお尻をシェイプアップ。

 

1.バランスボールを大きく抱える
バランスボールを大きく抱え、つま先を開いて真っすぐに立つ。
2.片足を上げる
3.スクワットする
上げた足を遠くに下ろし、つま先の方向にひざを曲げ、つま先の方向にひざを曲げ、息を吸いながら腰を落とす。
しっかり沈み込んで股関節を伸ばし、息を吐きながら姿勢を戻す。
左右とも同様に行う。15回を目安に。

 

つま先とひざは同じ方向に曲げる。曲げる方向が異なると、膝を傷めてしまう可能性があるので、注意する。

 

バランスボールがあると、つま先の向きが判断できない場合、一度ボールなしで向きを確かめる。

 

水がめを抱えて、水をこぼさないようにそっと持ち上げるイメージ。

応用 ボールを持ち上げる

バランスボールを頭の上に持ち上げて行うと強度が上がる。

ウォールスクワット 下半身のシェイプ(大腿筋群)

壁とボールを使ってダイナミックにスクワットする。

 

1.背中でバランスを取る
椅子に腰掛けるようなイメージでひざを直角に曲げ、背中の位置にボールが来るように、壁と背中でボールを挟む。
足の位置が壁と近すぎずに。
2.スクワットする
ボールを背中で壁に押し付け、息を吐きながらひざを伸ばし、息を吸いながらボールとともに姿勢を戻す。目標は15回。

応用 足を組んで難易度アップ

足を組んで両手を伸ばすと、強度、難易度が上がる。
強度がかなり高いので、両足でのエクササイズに余裕ができてから行う。

ヒップリフト&カール 下半身のシェイプ(大臀筋・ハムストリング)

お尻やももの裏側の引き締めに効果があるエクササイズ。

 

1.バランスボールに足を乗せる
床に仰向けになり、足を揃えてバランスボールに乗せる。
2.ボールを転がしながらお尻を上げる
ボールを手前に転がしながらひざを曲げ、お尻を上げながら息を吐き、戻しながら息を吸う。15回を目標に。

 

もしも途中でボールがずれた場合は元の位置に戻して、動きやすいポジションを保つように。

応用@ 手を上げる

両手または片手を天井に向けて上げながら行うと、難易度が上がる。

応用A お尻を上げるだけでもOK

バランスボールを転がしながらひざを曲げることがきつい場合は、お尻を上げるだけにする。

レッグサイドリフト 下半身のシェイプ(大臀筋)

楽しくヒップアップできるエクササイズ。

 

1.バランスボールに乗る
お腹の下にボールを置き、両手を開いてひじを軽く曲げ、顔の手前につく。
つま先を床について両足を伸ばす。
2.両足を上げる
息を吐きながら足を開いて上げ、吸いながら元に戻す。足は、お尻の筋肉が刺激されていることを確認できる程度に上げ、あまり腰を反らさない、15回を目標に。

応用 片足ずつでもOK

両足を上げるのがきつい場合は、片足ずつあげる。

ボールつぶし 下半身のシェイプ(内転筋)

乗馬のイメージでバランスボールに乗り、内ももを引き締める。

 

O脚におすすめのエクササイズ。

 

1.バランスボールに乗る
つま先を床についてバランスボールにまたがる。
バランスが取りにくい場合は、ボールを両手で押さえても良い。
バランスボールが大きすぎると感じたら、空気を適度に抜く。
2.足全体でボールをつぶす
息を吐きながら足全体でゆっくりボールをつぶす。
内ももの筋肉を触って力が入っていることを確認する。15回を目標に。

応用 仰向けでもOK

仰向けでもできる。ボールが大きすぎるとやりづらいので、調節しましょう。

三点プッシュアップ 上半身のシェイプ(大胸筋・腕)

バランスボールを使った腕立て伏せ。上半身を効果的にシェイプアップできる。

 

1.バランスボールに手をつく
足を軽く開いてボールに胸の部分で乗り、両腕は胸の位置に。
2.腕立て伏せをする
息を吐きながら両腕でボールを押し、バランスを取って体を上げ、息を吸いながらゆっくり下ろす。10回を目標に。

応用@ ひざをついてもOK

ひざを床につけて行うと、強度と難易度が下がる。

応用A 足を閉じる

足幅を狭くすると、難易度が上がる。

プッシュアップ 上半身のシェイプ(大胸筋・腕)

下半身を不安定な状態にして行う腕立て伏せ。上半身を鍛える。

 

1.バランスボールに乗る
ボールに乗って、床に八の字に手をつく、おでこを手の先につくように床に近づける。
2.腕立て伏せをする
息を吐きながらゆっくりプッシュアップし、息を吸いながら元の姿勢に戻る。目標は10回。

 

床についた手が頭に近すぎると、体が後ろに引けてしまう。

応用 バランスボールを足先に

ボールの位置を足先に移動するほど強度が上がる。

バランスボールによる筋力トレーニングがダイエット実現のカギ

バランスボールによる筋力トレーニングは、一般的に床の上で行う筋力トレーニングより、格段に合理的。

 

まず、バランスボールを利用して不安定な状態で筋力トレーニングを行うことから、バランストレーニングもできちゃいます。

 

さらに、やり方次第では、床の上で行うと比べて筋肉に強い刺激を与えられる。

 

筋力トレーニングは、フルレンジモーションと言って、可動範囲が広いほど筋肉への刺激が強さを増すが、バランスボールエクササイズは、そのフルレンジモーションのトレーニング。

 

また、筋力トレーニングはダイエット効果がもたらされる。

 

体は、20歳を経過すると年に1%の割合で筋肉が減ります。

 

とりわけ、上半身に比べて、大筋群という大きな筋肉を保持する下半身から筋肉が少なくなるので、1kg、2kg単位で筋肉が減る。

 

筋肉には、1kgあり50kcalの基礎代謝量があるのです。

 

基礎代謝量とは、何にもしないまま消費されるカロリーであるが、もしも基礎代謝量が50kcalから100kcal減ると。

 

100kcalはごはんを茶碗半分と同様の量も食べ続ければ、その分だけ太る結果に。

 

その反対に、筋肉を増加させて基礎代謝量を増加させるというのは、そのままダイエット効果に結びついていく。

 

それにもう一つにダイエットに必要不可欠なのは、有酸素運動。

 

有酸素運動とは、脂肪が燃えやすい心拍数で運動するので、この有酸素運動と基礎代謝量の少ない人が行なったのなら、脂肪燃焼量の少ない。

 

早く脂肪を落とすには、まず筋肉量を増加させ、その後有酸素運動を行う方が、脂肪燃焼のスピード感が早くなる。

 

とくに長きにわたり運動をしていなくて「お腹の脂肪がダウンしたい」と言うなら、まずスクワットといった下半身の筋力トレーニングを行い、その後有酸素運動を行うと効率的に。

 

けれども、一週間に1度の筋トレでは結果は出づらいので、忙しい場合でも2回、可能なら3回は実践するように。




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