ストレッチング バランスボールを使い自宅で手軽な全身ストレッチ

バランスボールで全身ストレッチング理想的なスタイルとダイエットにおすすめできる

ストレッチング バランスボールを使い自宅で手軽な全身ストレッチ

このページの目次

「気持ちいい」伸びをするエクササイズ。体のいろいろな部分が、バランスボールを使うことでストレッチされ、ストレスから解放されます。

体側のストレッチ

バランスボールのカーブを利用して、わき腹をストレッチします。

体側のストレッチでわき腹を伸ばす

わきの下にバランスボールを抱え、バランスを取りながら両足を伸ばす。

 

ボール側の体側をボールに沿って曲げ、片足を伸ばす。

 

腕の重さを利用してボールと反対側の体側をストレッチする。

 

20〜30秒を目安に左右行う。

応用 足を壁に付けてもOK

バランスを取るのが難しい場合には、足を壁に付けて行う。

お腹・胸の筋肉のストレッチ

バランスボールのカーブを利用したとても気持ちのいいストレッチ。

バランスボールに乗ってお腹と胸の筋肉のストレッチ

バランスボールに仰向けに乗り、ボールに背中をあずけ、お腹と胸の筋肉を伸ばす。両手を伸ばしているのが辛い場合は、無理に伸ばさない。

 

20〜30秒を目安に。

腰のストレッチ

バランスボールに座って腰をストレッチします。

バランスボールに座って体をひねる

椅子に座るのと同じように、背骨を真っすぐに伸ばしてボールに座り、体を横にひねる。

 

呼吸を忘れないようにする。20〜30秒を目安に左右を行う。

 

ひねった方の手をボールの後方に添えるとよりストレッチできる。

 

片方の手は反対側のひざを支えるように添える。

ももの裏・ふくらはぎのストレッチ

バランスボールに座って足の裏側をストレッチします。

ボールを後ろに転がしながら足の裏側の筋肉を伸ばす

足を開いてバランスを取って行う。バランスボールを後ろに転がせながらつま先に手を伸ばし、ふくらはぎからももの裏側の筋肉をストレッチ。

 

両足を同じように伸ばすのが辛い場合は、片足ずつでもOK。20〜30秒を目安に行う。

 

ももの裏側とふくらはぎを気持ちよく伸ばす。

内もものストレッチ

バランスボールの座って内ももをストレッチします。

内ももの筋肉をストレッチ

ポイントはバランスボールを後ろに転がしながら体を前に倒していくこと。

 

伸ばした足の内ももがストレッチされる。ひざを落とし過ぎないように、注意しましょう。

 

20〜30秒を目安にゆっくり左右を行う。

 

内ももがストレッチされる、ひざを押しすぎない様、ももの内側を伸ばす。

股関節・体側のストレッチ

華麗なポーズで股関節と体側をストレッチします。

バランスボールに片足だけ乗せてストレッチ

片側のお尻をバランスボールに乗せ、乗っている方の足は後ろに大きく出し、乗っていない側の腕を上げ、ボール側に腕を倒しながら、体側を伸ばす。
ももの付け根と体側がストレッチされる。ボールにバランスよく乗れる位置を探すのがポイント。

 

20〜30秒を目安に左右行う。

 

バランスボールにしっかり乗り、体側と股関節を伸ばす。

肩・背中・胸の筋肉のストレッチ

肩や背中、胸の筋肉がおもいっきり伸び、コリが固まった上半身も楽になります。

バランスボールに両手を付いて転がしながらストレッチ

両手をバランスボールの中心より手前に置く。ボールを転がしながら、頭を床の方に下げていき、肩・背中・胸の筋肉を十分に伸ばす。

 

20〜30秒を目安に。頭を腕より下げるようにして伸ばす。

ももの前・股関節のストレッチ

バランスボールを使って、ももの前と股関節を伸ばします。

バランスボールに寄りかかって手で足首を引く

バランスボールに寄りかかり、後ろの足首を持って後ろに引く。

 

ももの前と股関節がストレッチされる。20〜30秒目安に左右を行う。

胸の筋肉ストレッチ

バランスボールの高さを利用したストレッチ。

バランスボールに片手を置いて胸の筋肉を伸ばす

バランスボールの横で両膝をつき、片手をボールの上に置く、そのまま体を床に向って下げていき、胸の筋肉をストレッチする。

 

肩に痛みがある場合は、下げすぎに注意する。20〜30秒を目安に左右行う。

 

気持ちよく感じる程度に肩の筋肉を伸ばす。痛みがあるときは無理はしない。

背骨周辺のストレッチ

力を抜くことがちょっと難しい背骨のストレッチ。

バランスボールを抱えてすべての力を抜く

バランスボールを抱え、軽く膝を開いてすべての力を抜く。

 

バランスボールの丸い形に添って背骨が頭と足の裏に引っ張られて伸びていくイメージで。

 

うまく力を抜くことがポイントで、20〜30秒を目安に。

お尻のストレッチ

お尻の筋肉を片側ずつストレッチします。

バランスボールに座り足を組んでかがむ

バランスボールに座り、ボールを手で押さえて安定させてから足を組み、胸の方に近づけながらストレッチする。

 

20〜30秒を目安に左右を行う。足を組んだ方のお尻がストレッチされる。

お尻・背中のストレッチ

腕を伸ばして、お尻と背中を伸ばします。

バランスボールに座り足を組んで腕を伸ばす

軽く腕を伸ばしてテーブルの端、椅子の背につかまり、上体を真っすぐにして足を組む。

 

バランスボールを後ろに転がしながら体を前に倒していく。

 

20〜30秒を目安に左右同じように行う。足を組んだ方のお尻と背中がストレッチされる。

背中・体側のストレッチ

片腕を伸ばして背中と体側をストレッチします。

バランスボールに片手を置き斜めに転がす

バランスボールを体の正面に置き、ボールの上に片手を置いて斜めに転がす。

 

ポイントは、気持ちよく伸びる方向を探すこと。体側から背中の筋肉がストレッチされる。

 

20〜30秒を目安に行う。正面に置いたボールに斜め方向に転がすように。

ふくらはぎのストレッチ

バランスボールの弾力を利用して気持ちよくふくらはぎを伸ばします。

ボールを両腕と片方のひざで押し潰すようにしてふくらはぎを伸ばす

バランスボールの上に両手を置き、前足のひざでボールを押す。

 

かかとが浮かないように、注意して。20〜30秒前足でバランスボールを押し潰すようにすると、気持ちよく片側のふくらはぎが伸びる。

股関節のストレッチ

バランスボールを使って、股関節をストレッチします。

片足をボールに乗せてひざで押し潰すようにする

テーブルの端につかまり、片足をバランスボールに乗せて押し潰すように体重をかける。

 

股関節がストレッチされるように意識する。20〜30秒を目安に左右を行う。

肩甲骨のストレッチ

バランスボールを大きく抱えて、肩甲骨を開くようにストレッチします。

椅子に座ってバランスボールを抱える

椅子に座ったバランスボールを抱えることで、肩甲骨周辺の筋肉を伸ばす。

 

できるだけ大きく抱えるのがポイント。肩甲骨が開くようにイメージする。

 

20〜30秒を目安に行う。

カラフルでかわいいバランスボールを毎日使う

何気ない日常でエクササイズできちゃうのが、バランスボールのいいところ。

 

テレビを見ているとき、パソコンに向かっているとき、などに椅子代わりに座ったり、友達と長電話しているときにエクササイズするのもいいです。

 

インテリアにもなる、カラフルでかわいいデザインのバランスボール。

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