体がゆがむと疲労感がたまりぎみになるので楽しいことがない

体のゆがみを補正し、良い姿勢で効果のあるエクササイズを始める用意する

バランスボールでウォーミングアップ

バウンス 脊柱、骨盤

上下にバウンドする

足を肩幅に開いて、バランスボールに座り、両方の手は太ももの上に。
首や肩のくつろいだ気分で上下に弾むように行動することが重要。
自分自身がスプリングとなったイメージで。20回弾む。

 

ポイントは、歯を噛み締めると肩に力が入ってしまうため、口を軽く開いた状態で、首や肩の力を抜き、体全体がしなるようにやっていく。
背骨を真っすぐしたまま弾むと、バネの役割りを果たさないから、沈む時はくつろいだ気分で背中を丸める感じに。

 

このことが正確にやれるようになると、緊張状態の背骨の両わきの筋肉がほぐれてくる。
背中に張りを感じられた時にこの「バウンス」エクササイズをやるとスッキリいたします。

左右にフリフリ 骨盤、腰椎

骨盤を左右に動かすエクササイズ

バランスボールを活用して骨盤を大きく動かすことによって筋肉のバランスが改善され、骨盤を本来あるべきポジションに引き戻す。

お尻をフリフリさせる

足を肩幅に開いてバランスボールに座り、両方の手は太ももの上に。
頭と肩を動かさない、お尻を左右にスライドして骨盤を傾ける。

 

骨盤を運動させる時、上半身が固定していれば骨盤を大きく移動できる。
力まないでリラックスして姿勢を真っすぐに保つ。20回フリフリ。

応用 タオルを持ち、上半身を固定

上半身も同時に移動する時は、タオルを持って両手を上げて行なう。
このとき上げた両手は鉄棒につかまってぶら下がっているイメージで、タオルを持つ。
骨盤を正しく移動できる。

ゆりかご 骨盤、腰椎

骨盤をゆりかごみたいにゆするエクササイズ

骨盤のゆがみによって起きる下腹部のポッコリ、反り腰を改善。

骨盤をゆりかごみたいにゆする

足を肩幅に開いてバランスボールに座り、両手は太ももに置く。
お尻の割れ目の一番上の部分をボールに押し当てる感じに、骨盤を前後に移動させる。

 

ゆったりした動作で流れを覚えて、慣れてくればリズミカルに20回。
体の芯は動かさないで、肩や頭の位置が上下に動く感じに、体が前後に動かないように。

地球儀回し 骨盤、腰椎

骨盤の動きが悪かったのが、徐々に大きく動かせるようになってきたら、骨盤のゆがみが改善してきた証拠に。

お尻をぐるっと回す

足を肩幅に開いてバランスボールに座り、両手は太ももの上に置く。
頭と肩を動かさないで、骨盤のみでボールを移動させるイメージで、頭を中心としてお尻を回す。

 

大きく円を描くように回転して、元の位置に戻る。
右回り、左回りと両方を動かす。
回数は体がほぐれてきたと感じるまで。

 

バランスボールの位置が移動することがないように。
動かしている間にボールが動いてしまうのは、骨盤のゆがみが大きいので、均等に回せるように注意する。

応用 タオルを上にあげて上半身を固定

頭と肩が動くならば、両手にタオルを持ち、パイプにつかまるイメージでエクササイズすると、骨盤のみ動かすことができる感じに。

飛び込み 脊柱、骨盤

腹直筋を意識したエクササイズで、強さが大きい運動

腰痛防止の役に立ちます。困難であると感じたのなら、体をあまり反らさないように。

 

1.前屈する
足を肩幅に開いてバランスボールに座り、ボールを後ろ側へ転がしなら、指先を伸ばして前屈します。
2.起き上がる
ボールを前に動かしながら起き上がる。
3.体を反らす
ボールに体をあずけながらボールを前に動かし、足できちんと支え、体を反らせる。
回数は20回。腰痛の人はこのエクササイズはストップ。

応用@ 難易度を下げて

ボールが安定していなくて危険な時は、あんまり上半身を反らさないように。

応用A 肩がつらいと感じたら

腕を真上に伸ばしたまま反らすと肩にダメージを与えるのなら、タオルを持って、両手の幅を広げて行う。

ボール転がし 肩、肩甲骨

肩と肩甲骨周辺の緊張をほぐし、血行を促進するエクササイズ

肩が凝ったり、張ったり感じる時、この運動をやるとスキッとする。

 

1.片手をボールの上に置く
バランスボールを体の前に置き、両膝を付く。
片手をボールの真上に置く。手の平を上に向けて腕を伸ばす。
腕を外転させる動作をしていきます。
2.ボールを転がしながら腕を伸ばす
ボールを前に転がしながら腕を外転に回し、落ち着いて体重をかけながらボールの中央部に腕全体を乗せていく。
3.きちんと腕を伸ばす
リラックスした状態のもとで、肩がほぐれるまで20回行う。
片方の腕も同じ様にほぐす。

大樹を抱えて 肩甲骨、脊柱

肩甲骨周辺の筋肉を伸ばす効き目があるエクササイズ

肩こりや四十肩、五十肩の予防におすすめできる。
バランスボールを傾けるシーンで大きくハンドルを切るみたいなイメージで体を傾けると、背中の筋肉を伸ばし、柔軟性をアップさせることができる。

 

四十肩や五十肩に悩まされる人は、肩甲骨周辺と背中の筋肉の柔軟性が失われ、肩関節にストレスを与えるので、このエクササイズで筋肉の柔軟性を回復させることから、症状の緩和の効果に。

 

1.ボールを抱える
足を肩幅に開き、ボールを大きく抱えて椅子に腰を下ろす。
肩甲骨を広げるように意識する。
2.体を左の傾ける
体を左にゆっくり回しながら大きくハンドルを切る感じに傾ける。
3.体を右に傾ける
元の位置@に戻し、右側に同じように体を傾ける。
回しづらい方向があるようなら、そちらの方を集中して行う。

 

回数は背中がほぐれてきたと感じることができる回数。

応用 立った状態でエクササイズ

足を肩幅に開き、ボールを大きく抱える。
左右に体をゆっくり傾け、肩甲骨周辺と背中の筋肉をしっかりとほぐします。

扇@ 体側の筋肉

扇という感じのイメージで手を広げる。
体側の筋肉の柔軟性をそろえ、クビレのバランスを整えられます。

 

バランスボールで運動を行うメリットは、可動範囲が広いこと。
同じ運動を椅子に座って続けると、椅子は固定し動かないため可動範囲が狭くなる。
バランスボールが転がるので、可動範囲が広がり、一段と筋肉を伸ばすことを可能にするわけです。

 

1.足を開いて座る
足を肩幅に開いてバランスボールに座る。
両手にタオルを持ち、肩幅よりも広げる。
2.体を左に傾ける
ボールを転がしながら体を左に傾ける。
右のお尻がバランスボールからはみ出るくらいまでしっかりと傾ける。
わき腹のクビレ部分を伸ばすイメージ。
3.体を右に傾ける
元の姿勢に戻り、右に同じ動作を行なう。
左右で動きにくい動作を感じたのなら、そっち側を集中してエクササイズを行うことによって、バランスのとれた体に改善します。

 

体がほぐれてきたと感じることができる回数をする。

応用 片手でも問題ない

両手を上げている姿勢が苦しいなら、片手を曲げてボールに乗せて、片方の腕を上げて同じ様な動作から始めてください。

扇A 腰、広背筋、腰背筋

腰、広背筋、腰背筋をほぐすエクササイズ

バランスボールを前後に転がしながら体を斜め前にひねる運動。
腰痛予防に効果的なエクササイズ。

 

膝を曲げた状態から、バランスボールを後ろに転がしながら膝を伸ばす。

 

1.足を開いて座る
足を肩幅に開いてバランスボールに座る。
両手にタオルを持ち、肩幅以上開く。
2.体を左斜めにひねる
曲がった膝を伸ばし、バランスボールを後ろ側に転がしながら、体を左斜め前にひねる。
タオルを持った右手で左足つま先にタッチする。
タッチする時、つま先を持ち上げるようにする。
つま先にタッチするのがつらい場合は、できるところまで。
3.体を右斜め前にひねる
元の位置に戻し、バランスボールを後ろ側に転がしながら、体を右斜め前にひねる。
このエクササイズも左右動きづらい側を多く行う。回数20回

バランスボールを活用してゆがまない体を手に入れられる

ウォーミングアップは「日常働かせていない関節を動作させる」。

 

体には200本以上という骨あらゆるジョイント部分は関節です。

 

関節は周りの筋肉が動いてようやく動きを見せますが、日常の生活で200もの骨の大部分を動かすことはないことでしょう。

 

日頃から骨盤の周りの筋肉を動かさなかったら、筋肉が硬くなり、血の巡りも悪くなり衰えてくるのです。

 

筋肉が衰えると骨盤を支えられなくなって、骨盤がゆがみます。

 

このことが体全体のゆがみの原因にもなるんです。ほとんど骨盤を使わなくとも歩くことは行なえます。

 

そういうわけでバランスボールを活用して、骨盤を"動く最も大きな範囲まで"動かすこと。

 

これらのウォーミングアップ何もかも行なうと、骨盤、肋骨、肩甲骨、脊柱などに関係しているあらゆる骨を支えている筋肉を動かすことを可能にするので、筋肉の血の巡りが改善され、体温が上昇することで免疫力もアップ実現します。

 

骨盤がズレていたとしても、一時的に元に戻れます。

 

何よりも、骨が本来の場所に位置する様態で筋力トレーニングをやるとより効率的に。

 

骨組みの場所がズレている状況下で筋力トレーニングをやってしまうと、ズレた状況で筋肉が作られてしまうことになります。

 

骨格がゆがんだ状況で筋肉が付いてしまったら、骨格を正常な位置に戻らないという最も悪い結果になるかもしれない。


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