緑黄色野菜に含まれている色素の中で、緑色の色素はクロロフィル(葉緑素)。

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クロロフィル(葉緑素)

緑色が濃いとカロチンも多い

クロロフィル(葉緑素)で、これにはビタミンA効力はないが、クロロフィルが含まれているところには、カロチンも多く含まれているので、緑色が濃いほどカロチンも多い。

 

緑色部にはビタミンB6や葉酸など、ビタミンB群も多く含まれています。

 

橙赤色の色素は濃くても、カロチンの量が多いとは限りません。

 

トマトは、にんじんと同じように赤い色をしていますが、色素としては、リコピンという種類のもの。

 

なすの紫色やいちごの赤い色はアントシアニンというもので、ビタミンA効力は少ないですが、抗酸化作用があります。

 

ビタミンA効力があるのはα-カロチン、β-カロチン、γ-カロチンとクリプトキサンチンの4種。

 

そのうちβ-カロチンは他のものに比べて2倍のビタミンA効力を持っています。

 

野菜に含まれるのは主に、β-カロチンです。

カロチンは油と一緒に摂ると吸収率はアップ

緑黄色野菜に多く含まれるカロチンは、体の中に入ってビタミンAに変わりますが、油と一緒に摂ると効果的。

 

カロチンが油に溶けた状態で食べれば、小腸から吸収されやすく、カロチンの吸収率もアップします。

 

油のある無しで、効率は大きく違って、にんじんの場合で生だと1割弱しか吸収しませんが、煮ると3割、油炒めや揚げ物だと5〜7割になるのでアップします。

 

炒め物や揚げ物にしなくても、油を含む食品と一緒に食べてもよいです。

 

ほうれん草を胡麻和えにしたり、青葉の味噌汁に油揚げを入れたり、昔からの食べ方も理にかなっています。

 

かぼちゃの煮つけもサラダ油かバターを入れたり、青葉を煮るときも炒り煮風に油を少しプラスする工夫するとよいです。

 

ダイエット志向で、油が敬遠されていますが、適度の油は必要。

ビタミンAはたんぱく質と一緒に摂るのが効率的

ビタミンAの利用効率をよくするには、良質のたんぱく質も十分に食べることが必要。

 

ビタミンAは体内で小腸から吸収され、たんぱく質と一緒になって肝臓に運ばれます。

 

一部は肝臓に蓄えられ、他は体内各部に運ばれ、利用されます。

 

たんぱく質が不足すると、ビタミンAは全身に行き渡らなくなってしまいます。

 

さらに肝臓の調子をよくして置くことが、ビタミンAの効率を高める上で大切なことです。

 

良質のたんぱく質とビタミンAが一緒になっているのは、レバーやうなぎ、ぎんだら、はも、卵黄など。

 

動物性のビタミンA効率がよいのはそのためです。

 

緑黄色野菜も肉料理や魚料理の付け合せとして、良質のたんぱく質と一緒に食べることが多いので、実際上は組み合わせて摂っています。

 

野菜だけといった偏った摂り方はよくありません。

ビタミンAの調理による損失は最大4割

ビタミンAやカロチンは、水に溶け出しませんが、酸素や光、熱には不安定で、調理による損失は、通常は1〜2割、最大で4割くらいといわれます。

 

調理をするときは酸化しないように、材料は切ったまま長く空気にさらさない、紫外線のあたるところに長く置かない。

 

緑黄色野菜を炒めるときは、フライパンや鍋を十分に厚くして手早くして、用いる油が植物油であれば、含まれるビタミンEが酸化を防ぐ働きをしてくれます。

 

鍋も、銅や鉄など金属性だと、若干酸化が案じられますが、手早くすれば大丈夫。

 

できあがったらなるべく早くお皿に移すことが肝心。

 

いつまでもフライパンや中華鍋に入れっ放しにするのは避けましょう。

 

バターやマーガリンは容器に入れ替えたりしないで、なるべく空気に触れないように、バターは紙包みのまま、マーガリンは容器の内側の紙ぶたを捨てないで使うとよいです。

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