血栓を防ぐ働きをするEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)

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背の青魚はビタミンEが摂りやすい

血栓を防ぐ働きをする

背の青い魚と呼ばれるいわし、さんま、さばなどのビタミンEは、100gあたりでは1mg前後とそれほど多くありませんが、1回に食べる量や頻度、からすると、ビタミンE源として期待できます。

 

これらの魚に含まれる油は、不飽和脂肪酸といい血栓を防ぐ働きをするEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)なども豊富です。

 

魚油は、酸化されやすい性質があり、体内で過酸化脂質になりやすいのですが、一緒に含まれるビタミンEが酸化を防ぐ働きをしてくれます。

魚は鮮度第一に選ぶこと

鮮度が落ちて魚油が酸化すると、ビタミンEも必要以上に消費することになってしまいます。

 

魚も新鮮なら、生で食べた方がビタミンEの損失は少なくて済みます。

 

干し魚は保存中に脂肪分が酸化する恐れがあるので、ビタミンEが酸化防止剤として添加されたりしています。

ビタミンEの多いナッツと少ないナッツ

ナッツ類にビタミンEが多く含まれているのには驚きます。

 

ビールのおつまみに手軽でよく食べられていますが、子どものおやつにも、噛む力がつき一石二鳥です。

 

ナッツ類は種類によって、ビタミンEの含み具合が極端に違います。

 

アーモンドやヘーゼルナッツ、ひまわりの種にはビタミンEが多いのですが、マカデミアンナッツは0(ゼロ)、カシューナッツにはごくわずかしか含まれていません。

 

落花生や松の実には割合多く入っています。

 

アーモンドで3、4粒、ピーナッツは20粒くらいで、所要量の4分の1は十分に摂れます。

 

ゴマは、γ型のビタミンEが多く、ビタミンE効力としてはやや劣りますが、酸化を抑える働きはあります。

 

ビタミンB1やB2、カルシウムや鉄、食物繊維は豊富なので利用したい食品です。

 

ナッツ類は酸化したり、湿気やすいので、保管には注意してください。

 

通気性のない袋に入れ、紫外線の当たらない冷暗所に置くことです。

バターVSマーガリン

マーガリンには本来、バターのコピー食品ですが、バターをしのいでいます。

 

マーガリンのよさは、原料がコーンや大豆、綿実油などの植物油。

 

乳脂肪から作るバターに比べて、リノール酸などの高度不飽和脂肪酸が多く含まれています。

 

原料が植物油で、ビタミンE量も大きく違いバターの12〜13倍も含まれます。

 

マーガリンの中ではハードタイプよりソフトタイプの方が多く、さらに高リノールタイプは一段と多く含まれています。

 

大さじ1杯で所要量の2/3は摂れます。

 

また、マーガリンにはビタミンAやビタミンDが強化され一定していること、バターのビタミンAは牛乳の季節による栄養成分の違いから、ばらつきが見られます。

 

でも、バターの旨味はマーガリンではカバーできません。

 

お料理にちょっとというのはバターに限ります。

スナック菓子のビタミンE

スナック菓子は、塩分や食べ過ぎなどでとくかく悪者にされることが多いのですが、植物油で揚げたり、吹き付けたりしているため、ビタミンEも多く含まれています。

 

ポテトチップス、米菓子の揚げせんべい、かりんとう、コーン系のスナック菓子などには特に多く、続いて、ポップコーン、落花生入り南部せんべいが目立ちます。

 

コーンスナックなら小皿に軽く1杯程度(20gくらい)で所要量の1/10は摂れます。

 

スナック菓子は油が酸化しやすいので注意を。

 

購入するときは紫外線の当たらないところに置いてあるものを。

 

包装材はアルミ箔を張り合わせたもので、賞味期限か、品質保持期限を確かめて選んでください。

 

封を開けたら、食べる量だけを取り出し、中の空気を出して口を閉めて、冷暗所に保管してください。

 

食べるとき、袋ごと食べ出すと途中で止められなくなるので、小出しにして食べるとよい。

 

スナック菓子は外側に塩が振りかけてあることが多く、袋を少し振り、塩を落として食べるとよいです。

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