果物やジュースの健康イメージに注意。

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果物はビタミンCが豊富

糖質が多いので注意しましょう

果物に多く含まれているペクチンという食物繊維は、糖質が体内に吸収されるのを防いで、肝臓でコレステロールや中性脂肪が合成されるのを抑制します。

 

そのため、果物は美容や健康によい、というイメージがあり、果物を食事の代わりに摂る人もいますが、これは大変問題です。

 

果物に含まれる果糖は、インスリンに支配されない糖質として血糖への影響が少なくありません。

 

一方で、その甘味は砂糖の1.5倍あるというものですが、カロリーが少ないわけではありません。

 

血液中の吸収スピードに差があり、小腸でブドウ糖は、能動輸送というエネルギーを使ってまで取り込もうとされるのに対して、果糖は促通拡散輸送といい、輸送担体に委ねられた吸収です。

 

そのため血糖への影響は、ブドウ糖を100としたときに、果糖は43とおだやかです。

 

しかし、同じ糖質源であることには変わりありません。摂り過ぎないようにしましょう。

 

レーズンやプルーンなどのドライフルーツは、生の果物より糖度が高くなっています。

 

みすがされがちですが、果汁100パーセントジュースの果糖も要注意です。

 

ノドが渇き、ジュースを大量に飲んでいたら、糖分の摂り過ぎとなり、血糖や中性脂肪が増加します。

 

せっかく、食事・運動療法を行なっても効果は期待できません。

果物は1日200g以内

果物は、カロリーの高い物が多いので、果糖やカロリーが比較的低いものを覚えておくとよいです。

 

摂取量は、1日200g以内までとし、摂り過ぎないようにしましょう。

能動輸送

細胞の内側と外側の濃度差勾配に逆らって栄養素(物質)を運ぶこと。

促通拡散輸送

栄養素(物質)はそれ自体では運ぶことができないため、結合する相手が必要で、この相手と結合して運ばれます。

輸送担体

促通拡散輸送における栄養素(物質)の結合相手のこと。

果物100gに含まれる糖質

みかん1個45kcal糖質11.5g、バレンシアオレンジ1/2個39kcal9.8g、甘がき中1/2個60kcal糖質15.9g、キューウイ1個53kcal糖質13.5g、なし中1/3個43kcal糖質11.3g、バナナ大1/2本86kcal糖質22.5g、いちご6〜7個34kcal糖質8.5g、りんご中1/2個54kcal糖質14.6g、グレープフルーツ1/4個38kcal糖質9.6g、スイカ小1/10個37kcal9.5g。

清涼飲料水のエネルギー量の目安

オレンジジュース30パーセント20ml82kcal、缶コーヒー250ml195kcal、サイダー350ml144kcal、コーヒー350ml161kcal、ビタミン飲料140ml27kcal、スポーツ飲料500ml135kcal、オレンジ100パーセント200ml84kcal。

どうしてもおやつが食べたいときには

間食には砂糖やコレステロールの少ない、低カロリーの食品を選ぶようにしましょう。

 

糖質は、体に必要な栄養素のひとつですが、摂り過ぎると血糖値が高くなって、糖尿病や肥満の危険性が出てきます。

 

血糖値が上がると、コレステロールや中性脂肪の値を増加します。

 

糖質の代表の砂糖は、ブドウ糖と果糖が結合したニ糖類で、体内で吸収されるのが早く、中性脂肪の原料になりやすいです。

 

糖質をブドウ糖に分解するためには、インスリンというホルモンやビタミンB群が必要ですが、砂糖はお米やパンなどの穀類と違って、ビタミンB群が含んでいないため、体内のビタミンB群やインスリンが利用されます。

 

結果、インスリンのバランスが崩れたり、ビタミンB群が不足してイライラしたりするようになります。

 

甘いお菓子や清涼飲料水は大変カロリーが高く、脂肪やコレステロールを多く含んでいる。

 

砂糖を1日50g以上摂取すると、中性脂肪値が上昇します。

 

砂糖や甘味料は、1日10gまでに抑えて間食は控えてください。

 

間食も食事の一部と考えて、1日の栄養バランスを崩さないものにしてください。

 

甘いお菓子や清涼飲料水は大変カロリーが高いです。

 

洋菓子より和菓子の方がカロリーが低く、低脂肪。

 

また、清涼飲料水に使用されている液糖なども、体内への吸収率が高いです。

コーヒーや紅茶は砂糖抜きで飲む

コーヒーなどに使用するスティックシュガーは最小のもので3g程度、1日に何杯もコーヒーや紅茶を飲む人であれば、それだけで1日の目標摂取量を超えてしまいます。

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