食生活を徹底的に見なおす。

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コレステロール値を下げる

食事は多くの種類を少しずつ

食事で大切なのは、栄養バランスの摂れた食事をすることです。

 

肉ばかりに偏って、魚は余り食べない、野菜の摂り方が少ない、など食生活が偏っていては、健康に悪影響を与えてしまいます。

 

コレステロール値が高いから、好物のウニ、カステラもダメと、むやみにコレステロールの多い食品を制限してはよくありません。

 

ストレスが溜まる上に、たんぱく質など、コレステロール以外の重要な栄養素まで不足してしまうことになりかねません。

 

食事療法は、続けていくことが何よりも大事なことです。

 

自分に必要な摂取カロリーを求め、カロリー制限から始めてください。

 

それで効果がなければ、脂肪や糖質を制限します。

 

さらに必要ならコレステロールの量を抑えます。

 

1日の食生活で4大栄養素をバランス良く摂るようにしてください。

4大栄養素

肉や魚、卵、牛乳などのたんぱく質類、バター、サラダ油などの脂質類、ご飯やパン、果物、砂糖の糖質類、野菜や海藻のビタミン・ミネラル類の4つ。

欠食はダイエットにならない

もう一つ大切なことは、エネルギー過剰による肥満を防ぐことです。

 

そのためには、できるだけ決まった時間に1日3食きちんと食べて、満腹になるまで食べ過ぎないで、腹七〜八分目を守ってください。

 

朝食抜き、不規則な食事は、1日の食事で吸収するエネルギー量が増加します。

 

また、夕食にカロリーの高い食事をすると、エネルギーが消費しきれずに血清脂質が体内に蓄積されやすくなります。

 

夕食はカロリーを少なめにする、寝る前に食事をしない、などの工夫をする必要があります。

 

また、間食やお酒はエネルギーはとても高くなり、中性脂肪を増加させます。

 

1日の総エネルギーに含めて考え、食事の邪魔にならない量に止めてください。

 

カロリーの多くは、パンや米などの穀物から摂り、野菜、果物を多くし、肉類や乳製品からのたんぱく質摂取を控え、油や脂肪、甘味類を極力避けるようにしましょう。

食生活改善ポイント

@塩辛い食品は控えめに、食塩は1日10g未満(理想は7〜8g)。
A栄養成分表を見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につける。
B脂肪の摂り過ぎをやめ、豆腐、植物、魚の脂肪をバランスよく摂る。
C朝食をきちんと摂る(食事を抜かない)。
Dしっかり噛んで、ゆっくり食べる。
E飲酒はほどほどにする。日本酒なら1日1合。
F間食は摂り過ぎない、夜遅く食べない。
G野菜と果物からビタミン・ミネラル・食物繊維を十分に摂る。
H穀類をきちんと食べて、糖類からのエネルギー摂取を適正に保つ。
I牛乳・乳製品・緑黄色野菜・豆類・小魚などを食べて、カルシウムを十分に摂る。

グリセミックインデックス(血糖上昇反応指数)

血糖の上昇を抑える食品を摂る

ケーキなど糖分を含んだ食品や炭水化物を摂取すると、体内でブドウ糖に分解され、血糖値が上昇します。

 

グリセミックインデックス(Glycemic Index)略してGIとは、これらの食品が血糖値を上昇させるスピードを数値で表したものです。

 

ブドウ糖を摂取したときの血糖値の上昇をGI100として、それと同量の食品を比較すると、はちみつ90、白米ご飯70、餅80、バナナ60、マカロニ・スパゲッティ類55、などとなります。

 

グリセミックインデックスの高い食品を摂取すると、血糖が急激に上昇するため、血糖値を下げようとインスリンが多量に分泌されます。

 

糖尿病では、膵臓からインスリンが十分に分泌されていても、筋肉や脂肪組織などへの糖の取り組みに障害があり、インスリン抵抗性が生じ、高血糖が持続します。

 

糖尿病の無駄なインスリンの分泌を抑えるために、食後の血糖反応が小さい食品、GIの低い食品を中心に摂取すると良いです。

 

GIの低い全粒粉のパンや玄米、野菜、豆類などは食物繊維が豊富で、インスリン分泌を抑え、コレステロールを減少させる効果も期待できます。

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