ダイエットにも主食は絶対に欠かせません。

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穀類は精製していないものほど効果的

ダイエットのため、ご飯やパンなどの主食はほとんど食べない、という人が多いです。

 

おかずやお酒でお腹がいっぱいになってしまい、主食は食べないということもあります。

 

しかし、おかずだけ食べた場合の食事は、高エネルギー、高たんぱく、高脂肪になりがちで、これではコレステロールや中性脂肪を増やしてしまい、ダイエットの方法としても間違っています。

 

ご飯やパン、麺類は、いも類や菓子類、果物と同じ糖質です。

 

糖質は、体内でブドウ糖に分解され、からだのエネルギー源となります。

 

糖質を取り過ぎると、余ったブドウ糖が体内に蓄積され、糖尿病や肥満、動脈硬化を引き起こします。

 

糖質は脳神経のエネルギー源であるため、不足すると頭が働かなくなり、意識障害を起こしたりします。

 

また、体力がなくなって疲れやすくなったりします。

糖質は毎日必ず摂る

ご飯やパンなどの穀類は、コレステロールを減少させる働きがある食物繊維や、老化の進行を抑制するビタミンEなどのビタミン類、ミネラルを多く含んでいます。

 

1日に必要なエネルギー量の半分近くをご飯やパンなどの穀類で摂るようにしましょう。

 

必要なエネルギーの半分は毎食必ず主食を摂るようにすれば満腹感が得られ、コレステロールや動物性脂肪を摂り過ぎる心配もありません。

 

ただし、パンはマーガリンを塗ったり、味付けが濃く、動物性脂肪たっぷりの高カロリーのおかずになりがちです。

 

なるべく、パンよりご飯を食べるようにしましょう。

 

ご飯は薄味のおかずにもよく合い、低脂肪、白米より玄米、麦飯のほうが、インスリン分泌量が少なくて済みます。

 

玄米、胚芽入りのパンも、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維を含んでいるので、主食に取りいれるとよいです。

 

穀類は精製度が低いほど、セルロースなどの食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。

 

白米は消化吸収がよいのですが、精白や炊く前に米を研ぐ過程で、食物繊維やストレス回復に効果があるビタミン類が少なくなっています。

 

これに反して、玄米は白米の4倍のビタミンB1や食物繊維を含み、その他のビタミンや鉄なども豊富に含んでいます。

 

麦飯は、コレステロール値を下げる働きがある食物繊維や、肝臓でのコレステロールの合成を抑える大麦を含んでいます。

 

いつも白米や真っ白なパンではなく、ときには栄養価の高い玄米、麦飯、全粒粉のパンを摂取するとコレステロールを減らす効果が大きくなります。

緑黄色野菜が体にいいとされる・・・

緑黄色野菜は、食物繊維、ビタミンを豊富に含み、動脈硬化を防ぐ働きがあります。

 

コレステロールはなく、カロリーも低いので、1日350g以上を毎食から摂取しましょう。

 

にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜は、ビタミンC、ビタミンEを豊富に含んでいます。

 

これらの抗酸化ビタミンは、活性酸素がLDLコレステロールを酸化させるのを防ぎ、動脈硬化を予防します。

 

βカロチンとビタミンEには、発がんを抑制する働きがあるといわれ、緑黄色野菜には、他にもコレステロールを減少させ、便秘や大腸がんを防ぐ働きのある食物繊維や、血圧を下げる働きのあるカリウム、骨を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれています。

 

そのため1日350g以上の野菜のうち、100gは緑黄食野菜から摂るようにしてください。

 

ただし、緑黄色野菜が摂れないと、にんじんジュースを飲み過ぎるのはよくありません。

 

にんじんは糖質の多い野菜です。

 

ジュースにすると必要以上に摂り過ぎ、GI(血糖上昇反応指数)が高いため高血糖につながります。

 

緑黄色野菜は、茹でたり煮たりする手間不足しがちですが、加熱することによって量が減り、たくさん食べることが出来ます。

さつまいもは肥満を防止する

さつまいもは糖質を多く含み、カロリーも高いので、食べ過ぎないよう注意しなければなりません。

 

しかし、さつまいもはコレステロール値を低下させ、便秘を解消する働きがある食物繊維をたくさん含んでいます。

 

そのため、動脈硬化や肥満予防の効果があります。

 

さつまいもに含まれるビタミンCは、100g中29mgですが、さつまいもに含まれるビタミンCは熱に強く、加熱しても70%前後が残っています。

ビタミンC

ビタミンCは、熱に弱くたばこ1本の喫煙につき25mgのビタミンCが失われるといわれ、1日150〜200g摂取するのが理想です。

ビタミンE

血流をよくする働きがあり、虚血性心疾患を予防するといわれ、ビタミンEは体内で合成できないので、食物から摂取する必要があります。

GI(グリセミックインデックス)

ブドウ糖を摂取したときの血糖値の上昇を100として、食品が血糖値を上昇させるスピードを数値化したもの。

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