肉よりも魚を多め、油を数種類組み合わせる。

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コレステロールを増やす飽和脂肪酸

脂質は、体のエネルギー源で、糖質やたんぱく質と並ぶ3大栄養素のひとつとして、必要不可欠です。

 

しかし、コレステロール値が高い人は、脂質の摂り方を工夫してください。

 

脂質の摂取は1日の摂取エネルギーの20〜25%まで、コレステロールや中性脂肪の値が高い人は20%までに抑えてください。

 

脂質は、体内で脂肪酸とグリセリンに分解されます。

 

そして脂肪酸は、コレステロールを増加させる飽和脂肪酸と、反対に減少させる不飽和脂肪酸に大別されます。

 

飽和脂肪酸は、牛や豚、鶏などの肉類、牛乳、乳製品などの動物性脂肪に多く含まれています。

 

また、お菓子やアイスクリームに使われるやし油やココナッツ油も、飽和脂肪酸が含まれています。

コレステロールを減らす不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、いわしやサバなどの青魚に含まれる、EPAやDHA、植物油に多く含まれています。

 

紅花油や大豆などに多いリノール酸も、LDLコレステロールや中性脂肪を減少させる働きがあります。

 

ただし、リノール酸は酸化しやすく、摂り過ぎるとHDLコレステロールまで減少してしまうといわれ、オリーブ油に含まれるオレイン酸は、LDLコレステロールだけを減少させます。

青魚に多いEPAやDHAは、LDLを減少させる

作用は弱いのですが、HDLを減少させないで、中性脂肪だけを減らすことが出来ます。

 

また、血液中の血小板が固まって血栓を作るのを防ぐ働きもあります。

EPA=イコサペンタエン酸

さば、いわしなどの青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸の一種。血液中の中性脂肪、リン脂質、コレステロールを減らし、血栓が出来にくくして、動脈硬化等の予防に効果がある。

脂肪酸

飽和脂肪酸が多い食品

体内でも合成できます。

 

牛脂、豚脂、バター、生クリーム、チョコレート、豚、牛、鶏の脂身、チーズ、鶏卵、やし油。

肉の脂肪、乳脂肪

コレステロールを増やし、血液の凝固を促進する飽和脂肪酸が多く含まれ、摂り過ぎると高脂血症が進み、血栓ができやすくなって、動脈硬化の危険が高くなります。

不飽和脂肪酸が多い食品

大豆油、菜種油、ゴマ油、綿実油、かや油、オリーブ油、コーン油、サラダ油、魚の脂肪。

 

多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)は体内で作られません。

 

一価不飽和脂肪酸は、体内で作れます。

魚の脂肪

不飽和脂肪酸が含まれ、その一種です。

 

EPAやDHAには、コレステロールや中性脂肪の低下作用、降圧作用、血栓を出来にくくする作用などがあります。

植物油

コレステロールを低下させ、血小板の凝固を抑える不飽和脂肪酸が多く含まれています。

 

リノール酸にはLDLの低下作用がありますが、摂り過ぎるとHDLも低下させます。

大豆の脂肪

大豆に含まれる脂肪の一種、レチンは血管壁からコレステロールを取り去ったり、血管の細胞膜を強くして、動脈硬化の危険を減らすのに役立ちます。

いろいろな種類の脂質をバランスよく摂取

肉や乳製品は良質のたんぱく質なので、まったく摂らないようにするのではなく、脂肪分の少ない物を選んで摂取するとよいです。

 

飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の比率は、3対4対3が望ましいとされています。

 

多価不飽和脂肪酸には、n-6系とn-3系があり、日本人の現状からn-6系とn-3系の比を、4対1にすることが望ましいとされています。

 

不飽和脂肪酸のEPAとDHAを含む、背の青い魚は体によいですが、アジなどの干物は、長時間日光にさらされて、不飽和脂肪酸が酸化していることもあります。

 

酸化した脂質は体に悪く、干物を食べる場合は、出きるだけ塩分を控え、新鮮なものを選んでください。

DHA=ドコサヘキサエン酸

魚介類の中でもアジやいわし、さばなどの青魚やかつお、たら、いか、たこなどの脂に多く含まれる不飽和脂肪酸の一種。

 

EPA同様、動脈硬化や脳血栓、心筋梗塞などの予防に効果があります。

n-6系

不飽和脂肪酸は人体で生合成不能な重要な脂肪酸で、リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸があります。

n-3系

α-リノレン酸やイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)があります。

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