バランスのよい食事と十分な休息を取りましょう。

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スタミナ・持久力向上

筋肉痛になってしまったら

ウォーキングやストレッチなど軽い運動で血液の循環をよくする(乳酸は、血液やリンパ液によって流される)。

 

1・2日たったら、お風呂やサウナなどで体を温める。

 

よくマッサージをする、力を入れ過ぎない。

 

スタミナ・持久力の向上を目的とするサプリメントの機能としては、疲労物質である乳酸の影響をやわらげる物、疲労などによって変化する体を通常の状態に戻そうとする働きのあるもの、酸素供給能力やエネルギー生成に関わるものなどがあげられると思います。

 

運動をすることで蓄積される乳酸は、筋肉を酸性化し結果として、筋肉疲労を生むことになるので、その対処はスポーツマンにとって避けて通ることのできない問題です。

 

ビタミンB群は、乳酸の影響を軽減し、糖や脂肪をエネルギー化する働きがあります。

 

トレーニング45分前に、50mg摂るようにしましょう。

 

同じ働きのクエン酸は、トレーニング2時間前の食後に5g摂るといいです。

 

ビタミンEは、酸素の供給能力を向上させます。朝食後に200IU摂取しましょう。

 

補酵素Q10(コビキノン)は、エネルギー生成を助ける働きがあり、1日量は50〜100mg。

 

体の恒常性を保ち、疲労回復に役立つアシュワガングは、1日量として15mgを毎食後に分けて摂りましょう。

 

細胞のエネルギー源であるATPレベルの上昇・回復効果のあるリホースは、トレーニング前後に3gずつ摂るといいです。

 

乳酸の発生は筋肉疲労を生むが、そのおかげで体を壊すほどの過激な運動を防いでいます。

筋肉量の増大

筋肉を増やすためには、まず筋肉の原料となるたんぱく質が必要となります。

 

また、摂取したたんぱく質を、筋肉としていくためには、男性ホルモン、成長ホルモンなどのホルモンレベルが高い方が有利ですから、このレベルを上げることも大切です。

 

一番重要なのは、異化作用と同化作用の関係です。

 

体はストレスによって筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとします。

 

これを異化作用といいます。反対に、体内の栄養素物質を筋肉のような体の構成要素に変えていくのが同化作用です。

 

筋肉量を増やしていくためには、異化作用を抑え同化作用を促進させることが必要です。

 

亜鉛は、各種ホルモンの原料となるものです。

30〜50mgを1日量として毎食後に摂取しましょう。

 

筋肉内に水分を引き込む働きのクレアチンは、トレーニング後に5gを糖質と一緒に飲むようにします。

 

グルタミンは、異化ホルモンの作用を減少させる効果があります。

 

成長ホルモンの増大や筋肉と肝臓に貯蔵される糖分のグリコーゲンの合成増大に働きます。

 

クレアチン同様、トレーニング後に10〜15gを糖質と一緒に飲みましょう。

 

コロストラムは、筋肉をつける同化作用を増大します。

 

1日量600mgをトレーニング後に摂りましょう。

良質たんぱく質を補給する

ホエイプロテイン(乳精タンパク)はトレーニング後や就寝前に20〜30gずつ摂るようにしましょう。

 

筋肉を増やしたいならプロテイン。良質のたんぱく質を補給できます。

 

たんぱく質の必要摂取量

体重1kgあたり1日1.16gのたんぱく質を摂るといいです。

 

わたしたちが通常生活を送るうえで必要最低限の量です。

 

筋力トレーニングをして体を鍛えている人は、体重1kgあたり1日1.5〜2gのたんぱく質を摂るといいです。

 

体重60kgの人なら90〜120gです。

 

1日90gのたんぱく質を摂るとして、これを3〜5食に分けるのですが、たんぱく質30gは、肉の量に置き変えると、150gです。

 

毎日毎食150gの肉を食べるのは大変です。

 

卵、魚、乳製品、大豆製品など、たんぱく質を多く含む食品を併せて摂りましょう。

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