主なアミノ酸

• 必須アミノ酸
• ロイシン（分岐鎖アミノ酸BCAA、筋肉で分解されるアミノ酸）
• イソロイシン（分岐鎖アミノ酸BCAA、筋肉で分解されるアミノ酸）
• バリン（分岐鎖アミノ酸BCAA、筋肉で分解されるアミノ酸）
• スレオニン
• トリプトファン
• ヒステジン
• フェニルアラニン
• メチオニン
• リジン

• 非必須アミノ酸
• アスパラギン
• アスパラギン酸（筋肉で作られるアミノ酸）
• アラニン（筋肉で作られるアミノ酸）
• アルギニン
• グリシン
• グルタミン
• グルタミン酸（筋肉で作られるアミノ酸）
• システイン
• セリン
• チロシン
• プロリン

これら20種類のアミノ酸でたんぱく質ができています。

 

アミノ酸はたんぱく質を作っているもとです。

 

20種類のアミノ酸が集まって、たんぱく質が構成されていて、体、臓器や筋肉はたんぱく質でできていますので、人はアミノ酸でできているといえます。

 

たんぱく質を構成している、20種類のアミノ酸のうち、体の中で合成できるものを非必須アミノ酸と呼び11種類あります。

 

体の中で合成できたいため、食物から補給する必要があるものを必須アミノ酸と呼び9種類あります。

 

上記表示非必須アミノ酸の中にも、生理的に重要なものがたくさんあります。

 

必須アミノ酸は食べ物から摂らなければ不足します。

 

栄養価が良い悪いと決めるのは9種類の必須アミノ酸の組成バランスによるものです。

 

牛乳と卵のたんぱく質では、構成するアミノ酸の比率が違い、牛乳たんぱく質含有2.9(g/100g)、卵たんぱく質含有12.3(g/100g)。

 

筋肉内のアミノ酸の量は、筋肉の20％がたんぱく質・アミノ酸。

 

筋肉の80％が水分でできています。

食事から摂る必須アミノ酸のロイシン、イソロイシン、バリンという3つのアミノ酸の総称が分岐鎖アミノ酸（BCAA）です。

 

いずれも分子に分岐構造を持つことから名前が付けられました。

 

BCAAには含有量が多く、食事で摂るたんぱく質の必須アミノ酸の約50％、人間の筋たんぱく質の必須アミノ酸には約35％含まれています。

 

筋肉には体重の約40％が占める、人間にとって一番大きな器官です。

 

その中の80％が水分、20％がたんぱく質です。

 

筋肉にはたんぱく質・アミノ酸を大量に備えている貯蔵庫です。

 

たんぱく質が合成するときには、20種類のアミノ酸が必要ですが、筋肉で酸化分解してエネルギーとして使われるアミノ酸は6種類で、そのうちの3種類が分岐鎖アミノ酸（BCAA）。

 

分岐鎖アミノ酸（BCAA）がエネルギーを作り出すことに大きく貢献し、筋肉のたんぱく質を合成する力も非常に強いので、運動時には平常の10倍以上のエネルギーが必要で、ダメージを受けた筋肉の再生が求められます。

 

運動時の主なエネルギー源としては糖分と脂肪が使われますが、アミノ酸も10％ほど使われます。

 

この測定は、血中尿素濃度の増加を調べることで分かりますが、一部のアミノ酸はそれ以上に使われている可能性があります。

 

分岐鎖アミノ酸（BCAA）を上手に摂取すれば、疲れにくく、持久力を維持することができる可能性があり、分岐鎖アミノ酸（BCAA）のもうひとつの効果はたんぱく質の合成を刺激する点です。

これを修復するためには、筋たんぱく質を合成する必要があります。

 

修復を上手に行なうと、前より余計に合成され、筋肉が増えます。

 

それを巧みに利用をするのが、ボディービルの、ウエイトトレーニングによる運動です。

 

このダメージを回復させるためには、休息と栄養が大切です。

 

運動をすると体ができるといいますが、その後にきちんと栄養を摂ることが必須条件です。

 

運動は体内のもの、脂肪、糖分すべてを分解する方向に働かせます。

 

運動後に十分な栄養の補給をしないと回復しませんので、体も作られません。

運動後の栄養補給が体を作るためでもっとも重要

筋肉の回復に大切な栄養がたんぱく質やアミノ酸、分岐鎖アミノ酸（BCAA）のロイシンが有効といわれます。

 

一方、グリコーゲンの回復（スタミナの回復）に必要なのが、糖分。さらにクエン酸を同時に摂ると回復を助けます。

 

疲れると自然に甘い物とレモンなどの酸っぱい物が欲しくなるのは理にかなっています。

 

現在では、糖分とアミノ酸を一緒に摂ると、グリコーゲンの回復が早くなることも分かっています。

クエン酸回路をスムーズに回すアミノ酸

分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、糖分だけでなく、脂肪の代謝とも深く関わっています。

 

分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、脂肪がエネルギー源としてクエン酸回路に入る際にも重要な働きをします。

 

運動をして糖分が少なくなって、次に脂肪をエネルギー源として使おうというときに分岐鎖アミノ酸（BCAA）が不足していると、脂肪を上手く燃焼させることができません。

 

そうするとエネルギー不足になって、バテてしまいます。

 

分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、クエン酸回路を潤滑に回して、エネルギー産生に役立っています。

 

この作用は、有酸素運動に関わって、ウォーキングや軽いジョギング、エアロビクスなどの有酸素運動では、クエン酸回路を上手く回して乳酸などの疲労物質が作られるのを予防をしなくてはなりません。

 

有酸素運動は、大抵20〜30分以上続けて行なうので、糖分だけでなく脂肪やアミノ酸もエネルギー源として使われます。

 

分岐鎖アミノ酸（BCAA）が体内に十分にあればエネルギーの供給がスムーズにいくので、スタミナが長く保たれます。

たんぱく質を摂取すると、筋たんぱく質合成を高める、筋肉痛や運動障害を軽減する作用があるといわれ、運動後、4〜5ｇの分岐鎖アミノ酸（BCAA）を摂取すると筋肉痛がかなり軽減されます。

 

もっとも効果的な栄養の摂り方は、運動終了時に筋たんぱく質合成が増大しますので、その時点でたんぱく質やアミノ酸を摂取する必要が高くなります。

 

筋肉作りには運動終了時なるべく早いタイミングでたんぱく質かアミノ酸を摂取するのが、もっとも効果的です。

 

これは食事やたんぱく質サプリメントで摂るのでしたら、トレーニング中の摂取も良いです。

 

持久力を求める場合には、運動時に十分なアミノ酸がある方が有利です。

 

直前、最中にアミノ酸のサプリメントという形で摂るのが効果的。

 

サプリメントは効率良く、吸収が速くアミノ酸を摂取できるのが最大のメリットです。

 

ただし、サプリメントは食事の代わりにはなりません。

 

食事の補助的に摂ることが大切です。

 

アミノ酸は糖質（炭水化物）と一緒に摂ると体内のたんぱく質合成の効率がよくなります。

脳の主要な栄養素は糖分（グルコース）

運動中には筋肉でグルコースがたくさん使われ、長時間の運動で糖分を補給しないで継続すると、血糖値が低下して疲労困憊の原因です。

 

運動中の適切な糖分補給することは、筋肉疲労と、中枢性の疲労予防にもなります。

 

中枢性疲労とは、脳の疲れ、やる気が起こらないなど、これには脳内のセロトニンが増えると疲労を感じることがあります。

 

セロトニンは脳内でアミノ酸のひとつトリプトファンから合成されます。

 

血中から脳内のトリプトファンの輸送が促進されると、中枢性疲労が高まります。

 

トリプトファンの輸送経路が分岐鎖アミノ酸（BCAA）と共有されているため、分岐鎖アミノ酸（BCAA）が不足するとトリプトファンの輸送が促進されます。

 

中枢性疲労を防ぐには、分岐鎖アミノ酸（BCAA）の濃度を高く保つことが重要です。

 

分岐鎖アミノ酸（BCAA）が十分にある状態では、トリプトファンの取り組みが抑えられ、セロトニン合成が抑制され、中枢性疲労が軽減されます。

 

食事の内容としては、ご飯かパン、麺類などの炭水化物（糖分）と、動物性たんぱく質（植物性よりもアミノ酸バランスが良い）として、肉などを一緒に食べるのがよいです。

体調を崩し、ドリンク類にはかなりの量の糖分が入っています。

 

アミノ酸ではなく、この糖分の摂り過ぎが、体調に影響を与えます。

運動が不可欠で、アミノ酸摂取をサポートとして加え、筋肉を作ることです。

 

筋肉は、体脂肪を消化する量も重要な器官です。そうすると、基礎代謝が高まり、エネルギー消費が増すことでダイエットを有効に進められます。

 

脂肪が燃焼するときには分岐鎖アミノ酸（BCAA）も良く燃えます。

 

分岐鎖アミノ酸（BCAA）をたくさん摂取しても脂肪も燃えるということはないようです。

 

アミノ酸のほかの効果では、肝臓のたんぱく質合成能の修復です。

 

肝硬変などの薬に分岐鎖アミノ酸（BCAA）が使われています。