食物繊維の目標摂取量は摂取カロリー1000kcal当たり10gで、1日20〜25g。

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日本人の食物繊維摂取量が少ない

大腸がんや糖尿病、生活習慣病も高くなり、食物繊維を上手に摂取することで、健康な毎日を送りましょう。

 

年齢別での食物繊維摂取量は、中高年よりも若い人の食物繊維不足が進んでいます。

 

音板大きな要因は、動物性食品の摂取量が増えていることです。

 

動物性食品の量が増えれば、植物性食品の摂取量が減ります。

 

食物繊維は動物性食品には含まれていません。

 

食物繊維は植物性の食品に多く、食物繊維の摂取量が減少するのは考えられます。

 

穀類の精製が進み、白米を食べるようになったことも食物繊維不足の原因になっています。

 

野菜などからの供給量は変化が見られないのに、穀類や豆類、いも類の繊維摂取量が減ったことが日本人の食物繊維不足の要因になっています。

食物繊維をきちんと摂取して、健康効果

一番は、便秘予防・改善です。

 

食物繊維は便の量を増やし、スムーズに排便を促します。

 

便の量が少ないとそれだけ便が出にくくなります。

 

便量は摂取した食物繊維の量にも比例しますので、食物繊維をきちんと摂らなければ、便の量は減り、便秘になります。

 

理想的な便の量は1日150g、大きさでは小ぶりのバナナ1〜2本分です。

 

食物繊維の目標摂取量は20〜25gは、便が150gくらいになる目安量です。

 

食物繊維を目標量摂ることができれば、毎日快適な便通が得られます。

 

毎日排便があるということは、健康にとっても大切なことです。

 

毎日きちんと排便がある人たちは便秘の人に比べて、大腸がんの発生が少ないという報告もあります。

食べ物には、発がん物質が含まれる

食べ物が大腸内に止まる時間は20〜30時間と言われていますが、便秘の人などは100時間以上も大腸内に便が止まることもあります。

 

このような長い時間、便が大腸内に止まっているということは、それだけ発がん物質が大腸壁に接触する時間も長くなることになります。

 

食物繊維が多い食事を摂っていると腸内細菌叢の代謝に影響します。

 

特にステロイド、胆汁酸の代謝有機酸合成への影響は大腸内環境を良好に保つ効果があります。

 

こうしたことが大腸がんの予防につながります。

便秘による悪影響

  1. 便秘による悪影響
  2. 消化物が大腸内に滞留
  3. 大腸内の悪玉菌が、消化物をエサに増殖し、腐敗産物を生成
  4. 発がん物質を含む腐敗産物が大腸壁に長く止まると、大腸がんの原因
  5. 有害物質が大腸壁から毛細血管に入り、体内を巡ってさまざまな弊害をもたらす

食物繊維の生理作用

  • 食物繊維の生理作用
  • 高脂血症の予防・改善
  • 糖尿病の予防・改善
  • 高血圧の予防・改善
  • 有害物質の代謝促進
  • 胆石の予防

高脂血症の予防・改善について、食物繊維が多い食事を摂っていると、食物繊維にコレステロールが吸着して、便として排泄されます。

 

胆汁にはコレステロールから作られる胆汁酸という成分が含まれています。

 

胆汁酸は腸肝循環といい、一度分泌されたものが再び吸収されリサイクルして使われる。

 

この胆汁酸も食物繊維に吸着されて便となって排泄されます。

 

するとどんどん新しい胆汁酸が作られるときにコレステロールが作られるので、体内のコレステロールが減ることになります。

食物繊維のコレステロール低下作用

  • 食物繊維は腸管内で、コレステロールを吸着→排泄。
  • 胆汁酸を吸着して、便と一緒に排泄することで、血中のコレステロールを低下させる。
  • 胆汁酸は、腸から油脂を吸収する際に、油脂を乳化して吸収されやすくします。
  • 胆汁酸が少ないと油脂の吸収が抑制されます。

肝臓に戻る胆汁酸の量が減ると、胆汁酸を増加するために血中のコレステロールが利用されます。

 

糖尿病の予防・改善作用については、血糖値の上昇抑制効果に由来するもので、血糖値の急激な上昇は、血液中の糖の代謝を促進するインスリンというホルモンの分泌を高めます。

 

血糖値の急激な上昇が繰り返され、インスリンの多量分泌が長く続くと、インスリンの働きが弱くなり、血糖値が下がりにくい減少が起きるのが、糖尿病の始まり。

 

糖尿病の予防・改善には、インスリンの急激な分泌を抑えるには、食物繊維が多い食事、水に溶けてドロドロになる水溶性の食物繊維をたくさん食べると、腸の中を食べ物がゆっくり進みます。

 

糖の吸収がゆっくりになれば、血糖値も緩やかに上昇します。

 

糖尿病の予防・改善には、食物繊維の多い食事が非常に重要です。

 

従来、食物繊維の定義は「ヒトの消化管に分泌される消化酵素による分解を受けない多糖類とリグニン」とされていましたが、より機能性が注目され広い範囲で得られるようになりました。

 

新しい定義が日本食物繊維研究から

 

食物繊維とは「ヒトの小腸内での消化・吸収されにくく、消化管を介して健康維持・増進に役立つ生理作用を発現する食物繊維の成分のこと」。

食物繊維は、摂りすぎても害はありません

食物繊維をたくさん摂るとビタミンの吸収を阻害すると言われていることは、間違い。

 

食物繊維はビタミンの吸収を阻害しないで、場合によっては体内のビタミン産生に役立つことが分かりました。

 

ビタミンB2は、腸内で悪玉菌が産生するものをかなり利用しています。

 

食物繊維をたくさん摂ると腸内の善玉菌が増え、ビタミンB2の産生も活発になります。

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